Вам необходимо выполнять только 2 упражнения! Это присед и становая тяга, эти 2 упражнения воздействуют именно на ваши квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы и что ну очень замечательно вызывают их гипертрофию! (то есть увеличение). Ничего страшного в этих упражнениях нет, никого не слушайте. Главное еще перед первой тренировкой отправьтесь в спортивный магазин и купите: кожаный пояс (можно тряпичный) для тяжелой атлетики, налокотники, БЕЗ ПОДУШЕЧКИ! Наколенники, БЕЗ ПОДУШЕЧКИ! Тугие бинты для приседаний и бинты для запястий на липучке! Только когда у вас будет все это, вы можете приступать к тренировкам.