вам рекомендацию № 1, с которой обычно начинают все желающие улучшить свой сон: просыпайтесь в одно и то же время. А вот рекомендация № 2: не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила.
У вас есть два часа – сделайте все три упражнения! Или выберите что-нибудь из списка, который я обычно предлагаю своим пациентам.
• Приглушение света
• Ночная медитация
• Дневник благодарности
• Просмотр сериала или фильма
• Чтение
• Ванна или душ
• Прогулка и любование звездами
• Прослушивание подкаста
• Все, что вас успокаивает
Когда мы не спим, мир вокруг кажется нам хуже: у нас больше негативных эмоций и меньше когнитивных и эмоциональных ресурсов.
Они говорят: «Я, наоборот, чувствую себя бодрее, когда встаю и двигаюсь».
Поверьте мне, это не так. Вы уже проснулись. Все, что вы делаете, – это укрепляете связь между нахождением в постели и бодрствованием. Вы учите тело реагировать на постель активно. Может показаться, что встать – значит сдаться, но это абсолютно правильный и необходимый поступок, когда вы пытаетесь преодолеть ваш условный рефлекс.
А вот рекомендация № 2: не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила. Вставая с кровати, когда вы не можете заснуть, вы начинаете разрушать связь, которая существует в теле между пребыванием в постели и бодрствованием.
Но будьте осторожны: приложения разработаны для того, чтобы удерживать ваше внимание как можно дольше – от них трудно будет оторваться, даже когда вы понимаете, что они оказывают негативное влияние. Если эффект не негативный, приложения все равно мешают сну: доказано, что социальные сети вызывают всплеск дофамина в мозге[51].
Вы не можете думать о 10 вещах одновременно, ваша память может вместить только около трех, как обнаружили нейробиологи. Все остальное исчезает с радара. Если вы когда-нибудь входили в комнату и забывали, зачем вы там оказались, то точно понимаете, что я имею в виду. Это произошло потому, что вы начали думать о чем-то другом и один воздушный шарик вытолкнул другой прямо в стратосферу.
Установите таймер на 15 минут. Это ваше ежедневное, специально выделенное время для беспокойства. Не делайте ничего другого, пока выполняете данное упражнение. Если возможно, отправьтесь куда-нибудь, где вас никто не будет отвлекать. Некоторые из моих пациентов запираются в ванной, а кто-то выходит на прогулку.
Как только таймер запустится, вы дадите себе волю беспокоиться. Представьте, что вы составляете список тревог, и отмечайте те темы, которые вызывают у вас наибольшее беспокойство на протяжении дня (а затем и ночи), к которым вы возвращаетесь снова и снова. На 15 минут просто отпустите контроль. Одно важное предостережение: сейчас не время для решения проблем. Это упражнение не поможет найти решение. Ваша цель – просто беспокоиться.
Вы можете записать все в дневник, произнести вслух ближайшему дереву, продиктовать на свой телефон – или просто подумать об этом. Важно уделять вашим тревогам пристальное внимание. Однако, когда через 15 минут таймер сработает, все должно закончиться.
Если в течение дня вы заметите, что начинаете беспокоиться, вы можете сказать себе: «Послушай, тебе нужно просто отложить это до следующего раза, когда начнется время для беспокойства». У вас есть время, специально отведенное для тревоги. Это может подождать до завтра – у вас все запланировано.
Почему некоторые люди от природы более склонны к навязчивым мыслям, чем другие? Факторов множество.
ХИМИЯ МОЗГА ЧАСТИЧНО ОБУСЛОВЛЕНА ГЕНЕТИКОЙ – МЫ ПРОСТО РОЖДАЕМСЯ С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ СКЛОННОСТЯМИ.
когда мы меньше спим, болевой порог снижается[