днако вы наверняка замечали: когда пытаешься что-то вспомнить и полностью фокусируешься на этих усилиях, зачастую ничего не получается. Единственный выход — ослабить давление: чем более расслаблен человек, тем более выражен альфа-ритм, который, помимо прочего, связывает сознательное и бессознательное. Если мы слишком напряжены, то сознание лишается любых подсказок. Надо успокоиться, и ответ, возможно, придет сам.
Работать с эмоциональным состоянием в этом случае бесполезно — необходимо определить мысль-триггер, которая вызвала эту цепную реакцию. Дэвид Бернс, профессор психиатрии Стэнфордского университета, в своей прекрасной книге «Терапия настроения» приводит десять основных когнитивных искажений (которые, с точки зрения профессора, способны вызывать депрессию, приводить к прокрастинации и так далее).
Подход «все или ничего»
Сверхобобщение
Негативный фильтр
Обесценивание положительного
Поспешные выводы («чтение мыслей» и «ошибка предсказания»)
Преувеличение («катастрофизация») и преуменьшение
Эмоциональное обоснование
Утверждение со словом «должен»
Навешивание ярлыков и «самоклеймение»
Персонализация
Возьмите на себя ответственность за то, что попадает к вам в рот, желудок и мозг, и за последствия, которые влечет за собой та или иная еда.
Для хорошего сна достаточно ежевечерне выполнять всего несколько простых правил.
Кофе принимайте за шесть часов до сна, алкоголь — за три часа до сна.
Отключите все экраны с синим светом (монитор компьютера, телевизор, гаджеты) как минимум за час до сна. Синий свет ухудшает работу мозга, высвобождается много свободных радикалов. Отключив поток синего света, вы отключаете повышенную выработку дофамина (гормона удовольствия, гормона-«мотиватора»). Когда вы «тупите» в постельке со смартфоном, листая ленты соцсетей и сайты, вы на самом деле стимулируете интерес и получаете немедленный ответ (дофамин). Мозгу нравится дофамин, и вы «дофаминируете» часами с телефоном — вместо качественного сна.
Лучше почитайте бумажную книгу, художественную. Ритмы головного мозга — это электрические колебания, зависящие от его активности. Наш естественный дневной ритм — это бета-ритм. А поскольку «режим воображения» возможен только в альфа-ритме, связанном с состоянием покоя, то это естественный переход к тета-ритму (сонливость) и дельта-ритму (восстановительные процессы во время сна).
Успокойте «мысленный водоворот» перед сном: запишите списки дел и впечатления дня, выплесните на бумагу все, что вас волнует. То, что записано, напрочь вылетает из головы: мозг думает, что если проблема записана, значит, она решена.
Не ешьте на ночь плотную, жирную пищу.
Старайтесь ежевечерне медитировать, хотя бы по пять минут. Медитация творит чудеса в борьбе с бессонницей.
Секс способствует крепкому качественному сну.
Сбитый ритм, постоянные стрессы, психологические проблемы, неправильное питание — все это ведет к хронической бессоннице. А бессонница — к когнитивным нарушениям.
Лучшие часы для сна — с десяти вечера до шести утра.
И в этом случае популярный совет — «Слушай свое тело, оно лучше знает, что ему нужно» — оказывается по-настоящему вредным. Помните: если вы плохо выспались, вас автоматически потянет к какой-нибудь жирной и вредной еде. Но не потому, что вам это надо, а потому, что «программа зависла».
Ответ островковой доли мозга на импульс к еде выходит слабым (островок не получил достаточно информации о биохимическом статусе вашего тела во время сна). Островок в растерянности «зависает», а древний, рептильный мозг в это время паникует, потому что ощущает угрозу голода: ему кажется, что срочно необходимо пополнить энергетический запас, и возникает инстинктивная тяга к жирной пище.
Когда после бессонной ночи вас тянет на пончики, чипсы, картошку фри и прочую жирную и калорийную пищу, это означает, что у вас просто не срабатывают некоторые блокаторы.
нехватка сна не только вгоняет в депрессию, но и обостряет обонятельную систему мозга. Недосып ее перегружает, обостряется восприятие запахов пищи и нарушается коммуникация в других областях мозга, которые получают «пищевые» сигналы.