При выборе гейнера надо знать, что дневная норма углеводов, с учетом всех источников пищи, может существенно отличаться в зависимости от вида спорта, телосложения, периода учебно-тренировочного процесса.
1. В период интенсивных нагрузок, а также в соревновательный период — для быстрейшего восстановления — дневная норма углеводов составляет 7–10 граммов на килограмм веса.
2. За 1–4 часа до физической нагрузки (соревнований), особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление 1–4 граммов углеводов на килограмм веса.
3. В ходе длительных соревнований (велосипед, лыжи, триатлон, марафон) питание на дистанции должно составлять 30–60 граммов углеводов в час.
4. В течение первых 30 минут после завершения нагрузки необходимо употребить гейнеры, в составе которых непременно должны быть углеводы с высоким гликемическим индексом в количестве не меньшем, чем 1 грамм на килограмм веса. Это обеспечит скорейшее восполнение гликогена в мышцах. Прием большего количества углеводов в этот период (свыше 1.5 грамма на кг веса) не только не повлияет на скорость усвоения, но может вызвать расстройство желудка, тошноту, диарею. Научными исследованиями установлено, что прием углеводов спустя 2 часа после нагрузки снижает скорость ресинтеза гликогена на 50%, несмотря на высокое содержание в крови глюкозы и инсулина. Это объясняется снижением чувствительности мышц к инсулину.
5. Форма употребления гейнеров (твердая, жидкая) не влияет на скорость восстановления мышечного гликогена, но поскольку после нагрузок происходит значительная дегидратация (потеря жидкости) организма, и появляется ощущение жажды, предпочтение может быть отдано жидкой форме.
1. В период интенсивных нагрузок, а также в соревновательный период — для быстрейшего восстановления — дневная норма углеводов составляет 7–10 граммов на килограмм веса.
2. За 1–4 часа до физической нагрузки (соревнований), особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление 1–4 граммов углеводов на килограмм веса.
3. В ходе длительных соревнований (велосипед, лыжи, триатлон, марафон) питание на дистанции должно составлять 30–60 граммов углеводов в час.
4. В течение первых 30 минут после завершения нагрузки необходимо употребить гейнеры, в составе которых непременно должны быть углеводы с высоким гликемическим индексом в количестве не меньшем, чем 1 грамм на килограмм веса. Это обеспечит скорейшее восполнение гликогена в мышцах. Прием большего количества углеводов в этот период (свыше 1.5 грамма на кг веса) не только не повлияет на скорость усвоения, но может вызвать расстройство желудка, тошноту, диарею. Научными исследованиями установлено, что прием углеводов спустя 2 часа после нагрузки снижает скорость ресинтеза гликогена на 50%, несмотря на высокое содержание в крови глюкозы и инсулина. Это объясняется снижением чувствительности мышц к инсулину.
5. Форма употребления гейнеров (твердая, жидкая) не влияет на скорость восстановления мышечного гликогена, но поскольку после нагрузок происходит значительная дегидратация (потеря жидкости) организма, и появляется ощущение жажды, предпочтение может быть отдано жидкой форме.
