Как правило, креатин принимают циклами. В течение 5 дней идет «загрузка» 20 г в день (4x5 г). В последующие три недели доза уменьшается до 2–5 граммов. Затем делается недельная пауза. Такая схема в периоды приема приводит к быстрому (порядка 20 мин.), заметному (примерно на 1000 ммоль/л) и длительному (около 3 ч.) подъему концентрации креатина в плазме крови, чем создаются благоприятные условия для транспорта креатина в мышцы. Для повышения растворимости креатина можно использовать теплую воду. Дополнительный прием креатина может привести к повышению концентрации общего креатина в мышцах до 160 ммоль/кг сухого веса. Такая концентрация считается верхним пределом, достижение которого возможно примерно в 20% случаев. При этом в 20–30% случаев концентрация креатина в мышцах остается менее 10 ммоль/кг сухого веса, что свидетельствует о больших различиях в степени накопления креатина в мышцах в результате его употребления.
Рекомендуемые нормы потребности в минеральных веществах для здорового среднестатистического человека (МР, 2004)
Лучше всего принимать поливитамины, выпускаемые в виде драже, где они наслоены друг на друга в определенной последовательности
Лучше всего принимать поливитамины, выпускаемые в виде драже, где они наслоены друг на друга в определенной последовательности.
При выборе гейнера надо знать, что дневная норма углеводов, с учетом всех источников пищи, может существенно отличаться в зависимости от вида спорта, телосложения, периода учебно-тренировочного процесса.
1. В период интенсивных нагрузок, а также в соревновательный период — для быстрейшего восстановления — дневная норма углеводов составляет 7–10 граммов на килограмм веса.
2. За 1–4 часа до физической нагрузки (соревнований), особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление 1–4 граммов углеводов на килограмм веса.
3. В ходе длительных соревнований (велосипед, лыжи, триатлон, марафон) питание на дистанции должно составлять 30–60 граммов углеводов в час.
4. В течение первых 30 минут после завершения нагрузки необходимо употребить гейнеры, в составе которых непременно должны быть углеводы с высоким гликемическим индексом в количестве не меньшем, чем 1 грамм на килограмм веса. Это обеспечит скорейшее восполнение гликогена в мышцах. Прием большего количества углеводов в этот период (свыше 1.5 грамма на кг веса) не только не повлияет на скорость усвоения, но может вызвать расстройство желудка, тошноту, диарею. Научными исследованиями установлено, что прием углеводов спустя 2 часа после нагрузки снижает скорость ресинтеза гликогена на 50%, несмотря на высокое содержание в крови глюкозы и инсулина. Это объясняется снижением чувствительности мышц к инсулину.
5. Форма употребления гейнеров (твердая, жидкая) не влияет на скорость восстановления мышечного гликогена, но поскольку после нагрузок происходит значительная дегидратация (потеря жидкости) организма, и появляется ощущение жажды, предпочтение может быть отдано жидкой форме.
Принимать аминокислоты следует сразу же после тренировки, но не позднее 1 часа после нее, иначе их эффективность как восстановительного средства значительно снижается. ВСАА при тяжелых силовых тренировках, а также занятиях с высокой интенсивностью, нужно разделить на два приема: 1/3 дозы выпить до тренировки, 2/3 — сразу после нее
Единственная аминокислота, которую можно рекомендовать всем, в том числе подросткам и детям, это Л-глютамин!
можно отметить следующие функции Л-карнитина при занятиях спортом:
• резкое сокращение мышечных болей;
• повышение окисления кислот жирного ряда;
• сохранение запасов гликогена в печени и мышцах;
• мобилизация силы для «финишного рывка» при длительных нагрузках;
• повышение выносливости, препятствование снижению работоспособности после 70–90 минут тренировки (при условии приема достаточного количества Л-карнитина);
• улучшение работы сердца и уменьшение стресса;
• сокращение интенсивности сердцебиения при физических нагрузках;
• быстрое увеличивает работоспособности мышц (даже у новичков);
• уменьшение травматизма (при регулярном приеме);
• стабилизация психики, в том числе при высоких нагрузках и в стрессовых ситуациях;
• значительное сокращение времени, необходимого для восстановления сил после интенсивных тренировок;
• снижение восприимчивости к инфекционным заболеваниям при интенсивных длительных тренировках;
• укрепление мышц, ускорение процесса их роста и реорганизации;
• уменьшение образования аммониака и мочевины и нейтрализация их действия;
• стимуляция умственной деятельности, повышение концентрации и внимания;
• сохранение запасов аминокислот (прежде всего ВСАА);
• улучшение кровоснабжения, дыхания и кислородного обмена;
• увеличение числа и продолжительности жизни эритроцитов;
• повышение кровоснабжения ног спортсменов на 8,4%;
• улучшение переработки глюкозы в анаэробной среде;
• стабилизация иммунной системы;
• выведение вредных кислот, часто образующихся в процессе обмена веществ из-за приема богатой белками и сахаром пищи;
• более эффективный расход энергии при переработке глюкозы, что особенно важно при непродолжительных по времени интенсивных нагрузках.
Чтобы вырасти здоровым, ребенку еще больше, чем взрослому, требуется поступление Л-карнитина с пищей.
Креатин — проверенный годами препарат. Принимают его прежде всего для повышения мощности скоростно-силовой работы. Он поступает в организм главным образом с животными продуктами (мясом, рыбой и др.), но может и синтезироваться в организме из аминокислот — аргинина, глицина и метионина — с помощью двух ферментов, локализованных главным образом в печени.