–20 минут и не более 35 минут. Если у вас в запасе только 10–15 минут, количество еды в тарелке не должно превышать 150–200 граммов – примерно треть тарелки диаметром 25 см, перекусите фруктами и йогуртом или творожком. Не пытайтесь на бегу впихнуть в себя весь обед из трех блюд за 10 минут – это приведет к неприятному чувству тяжести в желудке, что неизбежно снизит работоспособность и КПД. Но и пропустить прием пищи тоже не выход. Так вы накопите чувство голода за день, что обязательно вызовет переедание перед сном
дневный рацион 2–3 яблока, чтобы снизить уровень холестерина в крови, то есть достичь лечебного эффекта.
Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 30 граммов. В каких продуктах содержатся пищевые волокна? Их много в овощах, фруктах и ягодах, особенно в моркови, свекле и сухофруктах, отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах. Меньше – в хлебе из муки тонкого помола, в макаронах, в крупах, очищенных от оболочек, например в шлифованном рисе и манной крупе. Отмечу, что во фруктах без кожицы меньше пищевых волокон, чем в неочищенных (табл. 17).
Таблица 17
Содержание пищевых волокон в 100 граммах пищевых продуктов[8]
1. В день следует съедать не менее трех порций по 100–150 граммов белковых блюд (мясных, рыбных, творожных, из яичного белка или мяса птицы), что соответствует 60–90 граммам белка. В таком блюде содержится от 15 до 25 граммов белка. Так, в обычной порции котлет или тефтелей содержится около 16 граммов белка, а в порции отварного мяса – около 20 граммов. И не забывайте про овощной гарнир.
2. Мясные блюда можно без малейшего ущерба заменить рыбными. Например, в порции судака содержится около 16 граммов такого же полноценного белка, а в более жирной севрюге – 12 граммов.
3. Если на завтрак или ужин съесть 100 граммов омлета, а на обед – одно мясное или рыбное блюдо, то суточная потребность в животном белке окажется удовлетворена лишь наполовину.
4. В состав одного яйца входит 6–7 граммов белка.
5. В рацион питания необходимо включать молоко и молочнокислые продукты по одной чашке два-три раза в день. В 0,5 литра молока или кефира, в том числе обезжиренных, содержится около 17 граммов белка, а в 50