–20 минут и не более 35 минут. Если у вас в запасе только 10–15 минут, количество еды в тарелке не должно превышать 150–200 граммов – примерно треть тарелки диаметром 25 см, перекусите фруктами и йогуртом или творожком. Не пытайтесь на бегу впихнуть в себя весь обед из трех блюд за 10 минут – это приведет к неприятному чувству тяжести в желудке, что неизбежно снизит работоспособность и КПД. Но и пропустить прием пищи тоже не выход. Так вы накопите чувство голода за день, что обязательно вызовет переедание перед сном
дневный рацион 2–3 яблока, чтобы снизить уровень холестерина в крови, то есть достичь лечебного эффекта.
Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 30 граммов. В каких продуктах содержатся пищевые волокна? Их много в овощах, фруктах и ягодах, особенно в моркови, свекле и сухофруктах, отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах. Меньше – в хлебе из муки тонкого помола, в макаронах, в крупах, очищенных от оболочек, например в шлифованном рисе и манной крупе. Отмечу, что во фруктах без кожицы меньше пищевых волокон, чем в неочищенных (табл. 17).
Таблица 17
Содержание пищевых волокон в 100 граммах пищевых продуктов[8]
1. В день следует съедать не менее трех порций по 100–150 граммов белковых блюд (мясных, рыбных, творожных, из яичного белка или мяса птицы), что соответствует 60–90 граммам белка. В таком блюде содержится от 15 до 25 граммов белка. Так, в обычной порции котлет или тефтелей содержится около 16 граммов белка, а в порции отварного мяса – около 20 граммов. И не забывайте про овощной гарнир.
2. Мясные блюда можно без малейшего ущерба заменить рыбными. Например, в порции судака содержится около 16 граммов такого же полноценного белка, а в более жирной севрюге – 12 граммов.
3. Если на завтрак или ужин съесть 100 граммов омлета, а на обед – одно мясное или рыбное блюдо, то суточная потребность в животном белке окажется удовлетворена лишь наполовину.
4. В состав одного яйца входит 6–7 граммов белка.
5. В рацион питания необходимо включать молоко и молочнокислые продукты по одной чашке два-три раза в день. В 0,5 литра молока или кефира, в том числе обезжиренных, содержится около 17 граммов белка, а в 50
Мужчины
18–30 лет: 0,0630 × реальная масса тела (кг) + 2, 8957 0357 = мДж × 240 = ккал;
31–60 лет: 0,0484 × реальная масса тела (кг) + 3, 6534 0357 = мДж × 240 = ккал;
Мужчины старше 60 лет: 0,0491 × реальная масса (кг) + 2, 4587 0357 = мДж × 240 = ккал
. Расчет скорости основного обмена
Женщины
18–30 лет: 0,0621 × реальная масса тела (кг) + 2, 0357 = мДж × 240 = ккал;
31–60 лет: 0,0342 × реальная масса тела (кг) + 3, 5377 = мДж × 240 = ккал;
Женщины старше 60 лет: 0,0377 × реальная масса тела (кг) + 2, 7545 = мДж × 240 = ккал.
съедать:
• 3–5 сладких фруктов;
• два овощных салата;
• три нежареных белковых блюда из рыбы, куриной грудки, говядины, творога или яиц;
• овощной суп – можно дважды: на обед, а также вечером вместо гарнира.
Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 30 граммов.
чтобы обеспечить организму нормальную скорость обменных процессов, вовсе не обязательно подвергать себя изнурительным тренировкам. Достаточно поддерживать мышцы в тонусе с помощью любой регулярной двигательной активности, которая должна к тому же доставлять положительные эмоции.
Чтобы сохранять стройность и не набирать лишние килограммы, нужно следить за количеством потребляемого белка. Как правило, для нормального обмена необходимо включать в рацион по 100–150 граммов белковых блюд не менее трех раз в день: во время завтрака, обеда и ужина
Если начинать день с полноценного завтрака, сжигание жира ускоряется примерно на 10 %. Отказ от утреннего приема пищи даст прямо противоположный эффект: обмен веществ продолжит дремать, пока вы не поедите.