на скорость восстановления влияет соблюдение или несоблюдение правила ограниченности объёма нагрузки — чем короче силовая тренировка, тем быстрее восстановление после неё, а чрезмерный объём нагрузки не только затягивает восстановление, но и вообще направляет его не туда
Но не стоит делать перерыв только ради перерыва — если всё хорошо, восстановление между тренировками достаточное и рабочие веса в упражнениях растут, перерыв не нужен
нужно быть в состоянии не менее 10—12 раз подтянуться на перекладине, не менее 30—40 раз отжаться от пола и сделать 40—50 приседаний (имеется в виду количество повторений без пауз, подряд, на вдох-выдох)
Но нужно учитывать всё тот же нюанс расхода энергии — чем больше повторений, тем больше расход энергии,
полноценные белки, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения (любые мясо и рыба, яйца, молоко, кефир, сыр, творог), и
Тренировка — это катаболические процессы разрушения мышц и расхода энергии, однако именно они запускают анаболические процессы синтеза белка и запасания энергии после её окончания. Как уже говорилось, это восстановление и сверхвосстановление (см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»). Сначала происходит восстановление, затем сверхвосстановление, а затем регресс до исходного уровня всех ресурсов и потенциалов организма. Регресс происходит, если повышенный в рамках сверхвосстановления потенциал долго не находит практического применения — нет повторной тренировки, тогда даётся «отбой» и всё снижается до исходного уровня.
разгибания на трицепсы и сгибания на бицепсы соответственно изолированно нагружают эти мышцы, что не является для них нагрузкой только от которой они будут расти — растут они от прогресса в базовых многосуставных жимовых и тяговых упражнениях, с общей массой и силой, но после достижения некоторого общесилового уровня (не раньше), дополнительная изолирующая нагрузка (прогресс в ней) начинает «работать», давая дополнительные объём и силу трицепсу и бицепсу.
Конечно, есть и нюансы — например, при прогрессе в жиме лёжа на горизонтальной скамье или отжиманиях на брусьях, может возникнуть (но не обязательно) отставание развития верхней части грудных мышц в общей их массе. Но здесь ключевое понятие «общая масса грудных мышц», т. е. сначала нужно ей обзавестись, а потом менять / выбирать упражнение для устранения конкретных диспропорций, если они вообще возникнут.
Также не стоит часто менять упражнения — это будет только мешать прогрессу. Лучше «долбить» один набор упражнений как минимум в течение 2—3 месяцев — настоящий прогресс в рабочих весах начнётся только тогда, когда техника выполняемых упражнений, нервно-мышечная координация в них, будет налажена и доведена до автоматизма.
Выбор конкретного упражнения на одни и те же мышцы, из возможных вариантов и вариаций, не имеет практического значения для роста мышц. Например, что выбрать для спины — тягу штанги в наклоне, тягу гантели одной рукой, тягу Т-штанги, тягу нижнего блока сидя, подтягивания (с дополнительным грузом на поясе), тягу верхнего блока сидя. В рамках набора общей мышечной массы и силы, это совершенно неважно — можно выбрать любое из перечисленных упражнений, какое больше нравится или получается лучше в техническом плане. В них работают одни и те же мышцы (см. выше) и будет рост их всех, при прогрессии нагрузки в любом из этих упражнений.
Если же вместо приседаний делать жим ногами в тренажёре, то дополнительно становая тяга или гиперэкстензия желательны